0 طرق تصحيح الممارسة الخاطئة لتمارين الرئة

شوفي مافي - تمنح تمارين الرئة الجسم نوعاً من التوازن، حيث تعتمد ممارسة تمارين الرئة على وضع الأرجل خطوة كبيرة للأمام مع خفض الركبة الخلفية نحو الأرض وتأخذ الفخذ الأمامي وضع متوازي مع الأرض.

ما هي الوضعية السليمة لممارسة تمارين الرئة؟
عند ممارسة تمارين الرئة يجب أن يكون الظهر في وضع مستقيم والبطن مشدود بإحكام وتحميل وزن الجسم بالتساوي بين كعب القدم الأمامية وأصابع الأرجل الخلفية مع شد المؤخرة ودفع الكعب الأمامي.

ما هي الأخطاء التي يرتكبها ممارسي هذا التمرين؟ 
يقوم معظم ممارسي هذا التمرين بأدائه بسرعة من أجل تحسين حالة الرئتين مما يسبب في فقدان الساق لوضعه المستقيم كما يسبب في بعد الركبة وتصبح في وضع بعيد عن أصابع القدم الأمامية، ويسبب ذلك:

- أضرار خطيرة للركبة 

- فقدان المظهر الجذاب للساق

كيف يتم تصحيح هذه الأخطاء؟ 

- يجب ملاحظة وضع الجسم بدقة أمام المرآة مع تعديله إذا كان خاطئاً.

- ممارسة التمرين ببطء شديد للحفاظ على توازن الجسم مع التأكد من دفع الظهر لوضع الوقوف بمساعدة الكعب الأمامي.

في النهاية عليكِ عزيزتي التأكد من الوضعية السليمة للتمرينات الرياضية التي تمارسينها حتى تتأكدي من أن جسمك في الوضع الصحيح وتتجنبي أضرار الوضع الخاطئ.

0 حصريا أفضل 10 أطعمة لبناء العضلات

في هذا المقال، نذكر لكم أفضل ١٠ أطعمة تساهم في بناء العضلات بشكل فعال.

١- البيض وبالأخص الغني بالاوميغا ٣

يعتبر البيض من أكثر الأغذية الغنية بالبروتين والأحماض الأمينية ومن ضمنها الأوميغا ٣، وهو عنصر مهم جدا لبناء العضلات، لأن هذا العنصر يعمل على زيادة تمثيل البروتين وبالتالي تسهيل امتصاص العضلات له.

 

٢-  المكسرات

وهي مصدر مهم وغني بالألياف والدهون النافعة للجسم، كما انها غنية جدا بالطاقة اللازمة للتدريب ورفع الاوزان، ويفضل تناول المكسرات النية والتي لا تحتوي على أي املاح أو اضافات، ومن أفضل انواع المكسرات، الجوز و الكاجو والفستق واللوز.

٣- كوكتيل الموز مع الحليب والفواكه

فهي غنية بالكاربوهيدرات  والبروتين اللازم لبناء العضلات، ويسهم في زيادة التمثيل الغذائي وزيادة الطاقة المختزنة في العضلات، كما انه يسهمل عملية الهضم.

  ٤- الجبن الأبيض كامل الدسم

يحتوي الجبن كامل الدسم على نسبة عالية من البروتين، كما انه يرفع معدل الامينو أسيد او الاحماض الامينية في الدم، وكذلك على كمية من البكتيريا النافعة للجسم، والتي تسهل عملية الهضم و الاستفادة القصوى من الغذاء.

٥- الحمص

لما يحتويه من نسبة عالية جدا من الكربوهيدرات و الألياف، فكوب واحد من الحمص يحتوي على ٤٥ جرام من الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة، بالإضافة إلى ١٢ جرام من الألياف.

٦- اللحم المفروم الخالي من الدهون

وهو أهم وأغني مصدر للبروتين و الاحماض الامينية اللازمة لبناء العضلات، كما انه غني أيضا بفيتامين ب وبالكرياتين.

٧- الدجاج المشوي

وهو متوفر بشكل كبير في جميع المطاعم و حتى في السوبرماركت، ويعتبر من الاطعمة الصحية لأنه من اللحوم البيضاء الغنية بالبروتين و الاحماض الامينية.

٨- العدس والبقوليات

وهو أرخص وأغنى مصدر للبروتين والكربوهيدرات، فكوب واحد من العدس يحتوي على ٤٠ جرام من البروتين، وكذلك على الكربوهيدرات.

٩- سمك السلمون

أغنى مصدر للحمض الاميني المسمى بالاوميغا ٣، وهو مهم جدا لبناء العضلات وصحة القلب، وإذا كنت ممن لا يحبون تناول الاسماك، يمكنك الاستعادة بتناول كبسولات زيت السمك، وهو رخيص ومتوفر في جميع الصيدليات، والمحلات التجارية.

١٠- الجبنة الصفراء

وهي من أحد أهم الاسرار لبناء عضلات قوية، وزيادة التمثيل الغذائي في الجسم، لما تحتويه من بكتيريا نافعة، تسهم في تسهيل عملية الهضم، وبالتالي تحقيق أقصى استفادة من الطعام، كما ان الجبنة الصفراء تمد الجسم بكمية كبيرة من الطاقة.

0 حصريا كيف تبتعد عن الاصابات في تضخيم العضلات

شوفي مافي - من منا لا يحب التدريب والتطور فيه بشكل ملحوظ، ولكن عليك الحظر في كل الأحوال من ذلك ومراعاة الحمل التدريبي المخطط لك دون مبالغة فيه بشدة كي لا تعرض نفسك إلى الأخطار الناجمة عن ذلك التدريب الزائد والذي يصيب الكثير من الممارسين للرياضة دون أن يعو مخاطره.

فالتدريب الزائد هو زيادة حمل التدريب على جسم الإنسان دون مراعاة الحد الأقصى له ودون الإعتبار لأي عوامل لتدريج الحمل والكمية المطلوبة المراد الوصول إليها لتطوير العضلات، وهذا الموضوع يسبب الكثير من الأمراض والتي قد تؤدي إلى إصابات خطيرة من الممكن أن توقفك عن ممارسة الرياضة.

ومن الأعراض التي يتسبب فيها التدريب الزائد على جسم الإنسان هي تمزق العضلات، وهو الإصابة الشائعة في هذا المرض، وهناك كثيرا من التأثيرات الناتجة عن هذا الموضوع ومنها ألالم المفاصل والعظام الشديد جدا، بالإضافة إلى تقلص العضلات وأحيانا تصل إلى عدم إستجابة العضلة للتدريب .

--> --> -->

0 حصريا اسرع الطرق لتضخيم العضلات

شوفي مافي - تضخيم العضلات ليس فقط داخل صالة الألعاب الرياضية، فهناك الكثير من العوامل التي تؤثر على نمو العضلات وحجمها بجانب دخول الجيم، فعليك الإعتراف ان تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الرياضية داخل الجيم فعليك اتباع هذه النصائح التي تجعلك تستفيد أكثر لتضخيم العضلات.

1- ترتيب اسبوع كامل للتعافي

كل شهرين أو ثلاثة أشهر من التدريب داخل صالة الآلعاب الرياضية على تضخيم العضلات عليك ترتيب اسبوع كامل للراحة من الجيم لاستعادة النظام العصبي بأكمله وتقوية نظام المناعة واعطاء الجسم قسطا من الراحة، وهذا النوع من الراحة يعمل على استعادة الاستشفاء واعادة تكوين الانسجة العضلية المستهلكة.

2- يومان تدريب ويوم راحة

يجب ان تعلم جيدا آن العضلات تنمو في اوقات الراحة، واذا استمر التدريب إلى يومين أو ثلاثة ايام فعليك اتخاذ يوم من الراحة السلبية التامة لتضخيم العضلات، وهذا يضمن الحصول على الانتعاش التام للعضلات، وحاول ان لا يزيد التدريب عن اربعة ايام في الاسبوع لكي تعطي الجسم الراحة الكاملة للنمو، حتى تستطيع تدريب كل عضلة بعد حوالي اربعة آيام من تدريبها في المرة السابقة، فهي الطريقة الأمثل للتدريب.

3- الغذاء والمكملات

مطلوب دائما تزويد الجسم بالبروتين اللازم لبناء وتضخيم العضلات، وبناء الانسجة المختلفة والانزيمات والهرمونات، فتضخيم العضلات يحتاج من 1 إلى 5 جم بروتين لكل رطل من وزن الجسم وهذا يعتمد على مدى قوة التدريب، وهناك حاجة ايضا للكربوهيدرات والتي تعتبر مصدر الطاقة الاساسي للجسم، فمخازن الجيليكوجين يجب ان تعاد بالكامل بعد التدريب مباشرة بحيث لا يزيد عن ساعة بعد كل تدريب.

4- الحفاظ على السوائل

دائما ما يفتقد الجسم الكثير من السوائل التي يجب استردادها بعد التدريب والحفاظ على التوازن خلاله، وهذا مفيد جدا لتضخيم العضلات، ووجود الماء داخل الخلاية العضلية له دور هام جدا في تضخيم العضلات، فالماء بعد الوجبات يحسن من عملية الهضم ويجعل المسار الهضمي يمشي بطريقة صحيحة، فالمزيد من الماء يعني المزيد من العناصر الغذائية لبناء العضلات، فحاول ان تشرب على الاقل من 3 إلى 4 لتر من الماء يوميا.

5- النوم

النوم عامل اساسي جدا لتضخيم العضلات وبنائها واعدة الاستشفاء الكامل لها، فتجديد الخلايا يحدث أثناء النوم العميق، واصلح الانسة والآلياف العضلية المتهتكة يتم ايضا اصلاحها اثناء النوم، فعدد الساعات المناسب للنوم يكون من 7 إلى 8 ساعات يوميا لتعظيم المنافع الخاصة بتضخيم العضلات

0 أخطاء كمال الاجسام للمبتدئين و نصائح هامة

شوفي مافي - الاخطاء التى يقع فيها لاعبى كمال الاجسام ونصائح ضرورية

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


مواظبة التدريب اليومي يهلك العضلة ولا يبنيها :

اراحة العضلة من الركائز الرئيسة لبنائها فعملية البناء العضلي تصل ذروتها في الايام التي لاتمارس فيها التدريبات فاثناء اداء المجهود العضلي يتم هدم الالياف العضلية ولايتم بنائها وبالتالي استمرار المواظبة على التدريب اليومي يهللك ويضمر ويحرق العضلة لذلك على ممارسي هذه الرياضه اخذ يومي راحة اسبوعيا لايمارسون فيه اي مجهود عالي عضليا كان ام بدنيا.

حمل الاوزان الثقيلة بصورة تفوق قدرة تحمل العضلة :

اما للفت الانتباه أو ظنا منهم ان زيادة حجم العضلة لا يكون الا بذلك وهم لايعلمون ان بهذا الاسلوب قد يتعرضون للاصابات العضلية او المفصلية بسهولة وللعلم عملية البناء العضلي السليم اثناء اداء التمرين تعتمد بشكل رئيسي على تدرج الاوزان والتكنيك السليم واداء عدد محدد من الجولات والتكرارات توضع باشراف المدرب و على الاغلب ثلاث جولات بمعدل تكراري
12 – 10 - 8 او 10 – 10 – 10 فزيادة عدد التمارين او الجولات الممارسة للعضلة الواحدة وبدون اتباع تعليمات المدرب خطا جسيم يقع فيه كثير من المتدربيين

فقدان عنصر الاتزان عند اداء التمارين :

فترى المتدربيين عند حملهم الأوزان وخاصة الثقيلة منها يتأرجحون ويتمايلون تارة تلو الاخرى عند وقوفهم او جلوسهم او حتى عند اضجاعهم ويؤثر ذلك بشكل سلبي على اهم عنصر اتزان في الجسم وهو العمود الفقري مماقد يؤدي الى تضرره وتعرضه للاصابة والتي ممكن ان تؤؤل مستقبلا الى الديسك لذا فمن المهم هنا ثبات واستقامة الظهر في مختلف الاوضاع اثناء اداء اي نوع من انواع التمارين

تجنب اداء تمارين الاحماء والاطالة :

حيث يلاحظ ابتعاد بعض المتدربين عن ادء تمارين الاحماء والاطالة والتبريد والاتجاه المباشر نحو تمارين البناء العضلي اما لكسب الوقت او لشعورهم بالكسل او لعدم معرفتهم بفوائد هذه التمارين
فتمارين الاحماء والاطالة يشكلان الركيزة الاساسية لتهيئة العضلة وتحضيرها للمجهود العضلي والبدني القادم فالالتزام بادائها يساعد على تنشيط حركة الدورة الدموية في الجسم ويزيد من مرونة ولياقة وقدرة تحمل العضلة فتقل فرص الاصابات العضلية وتزداد قوة العضلة

المدة الزمنية اللازمة لانهاء اداء الجدول التدريبي لا تتجاوز ساعة ونصف :

المنظومة التدريبية السليمة لاي متدرب تشمل تمارين الاطالة والاحماء والتبريد والبناء العضلي مقسمة على النحو التالي تمارين الاحماء تؤدى لفترة زمنية لا تقل عن 10 دقائق , تمارين الاطالة تؤدى لفترة زمنية لاتقل عن 10 دقائق تمارين البناء العضلي لفترة زمنية لا تتجاوز 45 دقيقة وتمارين تبريد العضلة وتخفيف اثار المجهود الذي تعرضت له لفترة زمنية لا تقل عن 5 دقائق

الثبات على نظام تدريبي واحد لفترة زمنية ظويلة :

فترى بعض المتدربين يؤدون نفس التمارين ونفس الجولات ونفس التكرارت ويبقون على هذا الوضع لفترة زمنية طويلة وهذا يخلق ما يسمى الروتين ويؤثر سلبا على عملية البناء العضلي فالروتيين يؤدي الى الملل والشعور بعدم الاستفادة من التمارين وايضا قد يسبب احيانا الضمور للعضلات . فيجب على جميع المتدربييين ان يكسرو من الروتيين التدريبي المعتاد على الاقل كل شهرين عن طريق استبدال التمارين المعهودة بتمارين اخرى لها نفس التاثير الموضعي على العضلة الممرته او بتغيير ترتيب التمارين المؤداه

الاستهتار وتجنب اداء تمارين عضلات الارجل

وهذه ظاهرة منتشرة بشكل غريب فترى المتدرب يمرن عضلات جسمه العلوية بالكامل ويستثنيي النصف السفلي منه والذي يتمثل بعضلات الارجل والتي يصب ثقل الوزن عليها وخاصة مع زيادة الكتلة العضلية للجزء العلوي من الجسم فيؤدي ذلك ضعف هذه العضلات ومقاصلها وايضا اختلال الشكل الجمالي للجسم

نصائح عامة :

للمبتدئيين يفضل نجنب تناول اي مكملات غذائية لفترة ادناها 3 اشهر لتعويد الجسم على بناء نفسه بنفسه وعدم اعتماده منذ البداية على هذه المكملات والاعتماد التام على الاطعمة الطبيعية الغنية بالبروتيات والكربوهيدرات والفيتاميات

الرفقة بالتمرين ذات فائدة ايجابية كبيرة وتعطي المتمرن طاقة وحماس اكبر
الراحة النفسية والغذاء الصحي الكافي والسليم والنوم على الاقل 8 ساعات يوميا يشكل اكثر من %60 من عملية البناء العضلي

شرب الماء والعصائر بشكل كثيف اثناء التدريب قد يؤدي الى الخمول اوانتفاخ البطن اوالتلبك المعوي وللوقاية من ذلك يفضل شرب رشفات متفرقة ما بين الحين والاخر
لا يحبذ تناول المكملات الغذائية اثناء التمرين وخاصة البروتيين لان الجسم سيحول العناصر المكونة لها والتي تكمن فيها الفائدة الى طاقة تحرق اثناء التدريب

تنظيم عملية الشهيق والزفير اثناء رفع وترك الاوزان مهم جدا والبطىء والتركيز يعطي العضلة الممرنة قوة وفائدة اكبر بكثير من اللعب السريع والانتباه التام لمواضع مسك البارات

الابتعاد عن اداء المجهودات العضلية او البدنية عالية الجهد وانت على معدة خالية فتناول ما لايقل عن 3 وجبات غذائية متكاملة قبل التدريب من الضروريات المهمة لانجاح نظامك التدريبي

اهم عضلات الجسم هي عضلات المعدة فهي الدال الواضح على جمالية الجسد وتناسقه فحافظ على ادائها

وأخيرا : جمال الجسد بتناسقه وليس بضخامته